Perder por muchos peso es una tarea difícil que requiere enormes costos de tiempo y una fuerte fuerza de voluntad. Para casi todas las pérdidas de peso, la pérdida de peso en el estómago es la mayor dificultad. Si una persona reduce con éxito el peso, la grasa parece ir desde cualquier lugar, pero no de los lados. Considere los ejercicios que ayudan a eliminar el estómago en casa.
¿Es posible eliminar rápidamente el exceso de peso de su intestino y páginas en casa?
Algunos parece que es una tarea imposible perder peso en casa. Es necesario atraer a muchos especialistas: nutricionistas, entrenadores, masajistas; Compre cursos de comida caros y planes de capacitación. Si el problema no es con una enfermedad, solo puede hacer frente a la pérdida de peso haciendo ciertos esfuerzos y utilizando el conocimiento que le daremos hoy. Para una pérdida de peso efectiva en el hogar, la mejor opción para la formación de una cintura estrecha y un abdomen plano es una combinación de cargas aeróbicas y anaeróbicas, es decir, es necesario cambiar la fuerza alternativa y el entrenamiento cardiovascular. Además, tiene sentido 1-2 veces a la semana para bombear deliberadamente los músculos abdominales. Entrenar en casa con el objetivo de perder peso debería verse así:
- 2 veces a la semana entrenamiento cardiovascular
- 2 veces a la semana capacitación de electricidad
- Bombee la prensa 1-2 veces a la semana (separado o en un complejo entrenamiento de fuerza y cardio)
Y qué tipo de ejercicios se incluyen en tales tipos de entrenamiento y cómo se llevan a cabo, continuaremos describiendo.
Complejo efectivo de ejercicios de gimnasia para perder peso y páginas
Comencemos con la prensa de la prensa. Hay muchos ejercicios para bombear los músculos abdominales. Algunos creen que algunos ejercicios son más efectivos que otros, pero de hecho, incluso los ejercicios familiares y de larga data, proporcionan un buen resultado si lo hace regularmente y observa la tecnología correcta.
Tecnología de ejercicios de rotación
Repita 20-25 veces. 3-4 enfoques son suficientes. El surgimiento del cuerpo en la espalda (para mujeres y hombres) plantea el caso una excelente práctica para el desarrollo y el fortalecimiento de los músculos de la prensa de la prensa. Ejercicio tecnológico:
- Nos acostamos de espaldas.
- Doblamos nuestras piernas en nuestras rodillas y ponemos nuestros hombros en el ancho. Los pies no tienen que ser arrancados durante el ejercicio (esto ocurre con frecuencia, ya que las piernas sirven como un contrapeso y "intentan levantarse") para que puedan repararlos de inmediato: deslice debajo del sofá, pídale a alguien que mantenga, etc.
- Ponemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas o cruzamos el pecho. Si eres un recién llegado, tus manos pueden estar detrás de tu cabeza y si subes hacia adelante.
- Tenga en cuenta: no tiene que presionar la cabeza o el cuello con las manos.
- La parte posterior está firmemente presionada hacia la superficie. Minimizar una distracción natural en la parte baja de la espalda.
- Respira profundamente y exhala el cuerpo con un aumento redondo de la espalda.
- En la parte superior debe exhalar lo más posible, cuele los músculos de la prensa y permanezca durante 2-3 segundos.
- Luego bajamos con inspiración y nos relajamos.
Es necesario repetir de 15 a 20 veces, 3-4 enfoques son suficientes. Por supuesto, los músculos de la prensa se adaptan rápidamente a cada carga, y este ejercicio debe llevarse a cabo en combinación con otros o reemplazarse regularmente. Para un principiante, este ejercicio representa naturalmente una serie de dificultades para que pueda reemplazarlo con varias opciones simples.
Levante las piernas que se encuentran (adecuadas para calentar)
Por ejemplo, retorcer o levantar la carcasa puede alternarse con el levantamiento de las tumbonas de las piernas. Con este ejercicio, puede bombear la parte inferior del músculo recto -abdominis. Todos los ejercicios con el levantamiento de las piernas se están volviendo cada vez más difíciles para la prensa que torcer o levantar la parte superior del cuerpo de la tecnología del cuerpo:
- Nos acostamos de espaldas. Las piernas se extienden. Manos a lo largo de la carcasa.
- Cuando levanta las piernas, muy a menudo intenta tomar su espalda para minimizar este fenómeno para que mantenga las manos debajo de las nalgas y todo el ejercicio.
- Respiramos profundamente y nos arrancamos las piernas del piso con una exhalación.
- Levantamos nuestras piernas con el piso a las piernas verticales, mantenemos esta posición durante unos segundos y iniciamos lentamente los músculos del abdomen y bajamos las piernas.
- En el punto inferior es aconsejable no tocar la superficie para que la carga sea constante.
Tal método puede parecer bastante complicado para un principiante, por lo que tiene sentido llevar a cabo una flotabilidad de una hora de las piernas. Levante una pierna en la esquina de 45 a 60 grados con exhalación, demora y bájala lentamente. Si la primera etapa tocó el piso, puede levantar el segundo. No confunda este ejercicio con el giro inverso. Cuando levantamos las piernas, como se describe anteriormente, terminamos el ejercicio en la posición vertical de las piernas en el suelo. Cuando el reverso gira en el punto superior, las nalgas tienen que arrancarse del suelo y envolver fácilmente la parte inferior del cuerpo.
Ejercicio para la prensa "Lokot-Kolon"
Hay dos opciones para este ejercicio en el área de los músculos examinados: recto y músculos inclinados de la prensa. Así como varias opciones con diferentes dificultades. Ejercicio tecnológico:
- Nos acostamos de espaldas.
- Tomamos nuestras manos detrás de nuestras cabezas.
- Las piernas pueden estar en una de las cuatro posiciones: estar doblada en las rodillas y pararse en el suelo o alargarse en el piso (luz); Acuéstate en una colina (luz); O se pueden mantener en el aire (complejo).
- El propósito de este ejercicio es llegar a las rodillas con codos.
- Al mismo tiempo, hacemos tanto el caso como las piernas, es decir, nos esforzamos por conectarlas en el medio.
- Cuando trabajamos con músculos rectos, es nuestro trabajo tocar ambas rodillas con ambos codos
- Ejercicio para los músculos de la prensa de la prensa
- Si queremos resolver los músculos inclinados, debemos comunicarnos con el codo y la rodilla opuesta.
- Si resolvemos los músculos de la prensa y el equipo de la prensa, es necesario tocar el codo y la rodilla opuestos
- Cuando las piernas se encuentran en la colina, hacemos un mayor giro para conducir la parte superior del cuerpo, la parte inferior se define para que el ejercicio sea fácil y adecuado para principiantes.
- También hay una opción fácil cuando levantas las piernas y las pones en el piso nuevamente.
- La opción más difícil es cuando sus piernas se tuercen junto con el cuerpo, es decir, las tiran hacia ellos y luego las suavizan, pero no tocen el piso con los pies.
El número de repeticiones de 15 a 25, 3-4 enfoques es suficiente.
Bar - clásico y lateral
Según la investigación, el ejercicio de la barra es uno de los diez mejores ejercicios de prensa. Además, es más efectivo para los extraños músculos abdominales. Hay muchas opciones para el bar. Veremos dos especies clásicas: esta es una barra clásica y en el costado. Ambos ejercicios se pueden llevar a cabo en la dinámica. Por ejemplo, tire de las piernas sobre el pecho, levante la mano, la pierna, salta, etc.
Barra clásica. La barra se puede llevar a cabo en tres tipos de los más simples a los más difíciles:
- En manos estiradas. Comenzar con manos extendidas es una gran opción para principiantes
- En los antebrazos. En la barra de los codos, es un poco más difícil mantener el cuerpo recto
- En las palmas (Chatulares de Dandasan). Esta pose se toma prestada del yoga. Esta es una opción compleja que no siempre puede cumplir correctamente
Ejercicio tecnológico:
- Nos acostamos en nuestro estómago. Esta es la posición inicial desde la que tienes que pararte en la pose de la barra. Pero si es muy difícil para usted, puede pararse inmediatamente en las vigas desde una posición cómoda.
- Las piernas son rectas.
- Coloque sus pies sobre sus calcetines. Cuanto más cerca estén las piernas, más difícil es llevar a cabo el ejercicio.
- Confiamos en los codos o en la palma.
- Respiramos y expresamos la opción de bares deseada con una exhalación.
- En esta posición debe permanecer de 20 segundos a unos minutos. Todo depende de tu preparación.
- Es importante monitorear el cuerpo. Independientemente de la barra en la que se encuentre, todo el cuerpo debe ser una línea uniforme: el estómago está apretado, la piscina no está llena y elevada, la espalda es recta, el cuello está relajado.
- No olvides respirar. La respiración debe ser uniforme y tranquila. Al menos esto tiene que estar agotado.
Barra lateral
Este ejercicio también se puede llevar a cabo:
- En un brazo extendido. Barra lateral en un brazo extendido
- En el antebrazo. Barra lateral en el codo
Ejercicio tecnológico:
- Acuéstese hacia abajo.
- Una opción más complicada es cuando una pierna está en el otro lado, pero este método puede parecer muy difícil para un principiante para que pueda llevar los pies cerca.
- Nos levantamos en el codo o en su brazo extendido y nos ayudamos con lo climático.
- Respira una respiración con exhalar y arrancar tu cuerpo del suelo. Solo puede adherirse al pie (o dos) y a la mano de soporte: ni el estuche ni la pelvis o las piernas deben contactar al piso.
- También debes asegurarte de que el cuerpo sea una línea recta.
- La mano de apoyo debe estar estrictamente debajo del hombro.
- En esta posición, permanecemos durante el tiempo necesario, también de 20 segundos a unos minutos, y cambiamos la página.
El ejercicio de la barra se lleva a cabo con un tiempo mínimo posible y aumenta cada vez que aumenta el tiempo, lo que agrega 5-10 segundos. Si realiza este ejercicio regularmente, puede alcanzar fácilmente unos minutos en un mes. Los músculos abdominales se acostumbran rápidamente a las cargas para que tengan que tratar de incluir varias opciones para ejercicios, cambiarlos y reemplazarlos en el entrenamiento, y luego pueden lograr una mayor efectividad.
Mejora cardiovascular para la pérdida de peso
El entrenamiento cardiovascular es un complejo de ejercicios o un ejercicio para el cual nuestro cuerpo necesita una gran cantidad de oxígeno, de modo que aumenten el ritmo cardíaco y la respiración. Las cargas cardiovasculares entrenan muy bien el sistema cardiovascular y también ayudan a perder peso. Las cargas de cardio incluyen:
- correr
- soga
- Bicicleta de ciclismo o entrenamiento
- Pasar por las escaleras
- Diferentes saltos y ejercicios con saltos ("estrellas", girds, gritos con saltos, etc.)
- Para esquiar
- Varios juegos deportivos activos
En el hogar también puede tomar algunos de estos tipos de actividad y usar la pérdida de peso.
marco
Saltar con una cuerda es uno de los tipos de cardio más asequibles y al mismo tiempo uno de los más efectivos. En una hora de entrenamiento intensivo, puede quemar de 600 a 1000 kcal. El número de calorías quemadas depende de su disposición, peso, edad y algunos otros factores. Tecnología de salto. Este ejercicio no es particularmente difícil porque todo probablemente ha estado familiarizado con él desde la infancia. Sin embargo, están nuestros matices que nos gustaría considerar.
- La longitud de la cuerda debe ser conveniente para usted, de lo contrario, la capacitación exitosa no funcionará. Si estás en el medio de la cuerda, las manijas deben alcanzarlos a tu pecho.
- Tomamos una parte de salto, sacamos nuestras manos de nuestras caderas unos 20 cm y comenzamos a girar.
- Las manos deben participar en el trabajo y no solo los cepillos, de lo contrario los superarán muy rápidamente.
- Saltamos sobre los calcetines, no sobre nuestros talones.
- Elija los cómodos zapatos que absorben los zapatos o los recubrimientos que absorben el choque y mejor, y la forma en que sus articulaciones mantienen sus articulaciones.
Si sales regularmente, todos los días, cada dos días, tomará suficientes 15-20 minutos para mantener una buena forma. También puede experimentar con varias opciones de salto. Esto no solo diversificará la capacitación, sino que también la hará más intensa. Le recomendamos que vea un video con una selección de diferentes ejercicios en la cuerda.
Correr en lugar de la casa
Las ejecuciones sirven como una excelente opción para la carga cardiovascular y ayudar a garantizar que todos los músculos del cuerpo estén incluidos en el trabajo. Por una razón u otra, sin embargo, una carrera en la calle es imposible. En este caso, puede intentar correr en un lugar que sea fácil de llevar a cabo en casa. Correr en el sitio puede convertirse en un análogo de carreras en la calle o en el camino. Si trabaja a un ritmo intensivo, dicha capacitación tiene muchas ventajas:
- No importa en las condiciones estacionales y climáticas
- No es necesario seleccionar y comprar ropa específicamente
- Menos oportunidad de lastimarse
Con una palabra puede hacer en cualquier lugar y en cualquier lugar. Pero, por supuesto, hay una desventaja muy desagradable: correr en el sitio en algunos aspectos es menos efectivo si lo compara con correr en la calle a lo largo del área cruzada. ¿Por qué?
- Sin movimiento horizontal
- Sin resistencia a las condiciones climáticas
- No hay cambios naturales en el paisaje (ascensores, descensos, superficie de piedra, arena, etc.)
Y para muchos, esta lección será bastante aburrida. Es difícil correr en el acto durante 20-25 minutos.
¿Cómo resuelvo estos dos problemas? ¿Cómo puede ejecutar un trabajo más efectivo e interesante en el sitio? Puede usar música o televisión para distraer, lo que diversificó la capacitación. No solo puede ver su serie favorita, sino también quemar 200-300 Kcal Pro series. Para llevar a cabo un entrenamiento intensivo, debe alternar diferentes opciones de ejecución: a velocidad lenta, velocidad máxima, levantar las rodillas, tirar de la rodilla sobre su pecho, etc. Los cambios de carga constantes no permiten que el cuerpo se adapte y trabaje en modo de ahorro.
Entrenamiento con una rueda de ejercicio
La bicicleta de entrenamiento está disponible en todos los gimnasios y también a menudo se compra para la tarea. Primero, es pequeño, también puede seleccionar un simulador para un apartamento pequeño. En segundo lugar, tiene un precio asequible. Muchas personas que desean perder peso tienen una pregunta: lo que es más efectivo: correr o una rueda de práctica. Depende de muchos parámetros diferentes: el peso inicial de la edad involucrada, la edad, el alcance del entrenamiento físico, el nivel de estrés del simulador o las condiciones de funcionamiento, la intensidad. Pero de una forma u otra hay una opinión que las carreras son muy superiores a las quemaduras de grasa en una bicicleta o una bicicleta de entrenamiento. Si mantiene una velocidad de aproximadamente 30 km/h en el simulador, puede generar aproximadamente 800 kcal, lo que corresponde a trotar. Debe ser paciente sobre buenos resultados para perder peso, especialmente cuando se trata del área problemática del abdomen. A menudo sucede que una persona se compromete correcta y regularmente, pierde peso, pero el estómago se va lentamente. Esto a veces se debe al hecho de que la grasa visceral se acumula allí (en contraste con los subcutáneos, es más profundo y envuelve los órganos internos), y no es fácil deshacerse de él. Sin embargo, esto no es imposible, aunque tienes que pasar un poco más de tiempo y esfuerzo.